בואו נודה בזה: אתה עסוק. וכשאתה אומר שאין לך זמן להגיע לחדר הכושר, אני באמת מאמין לך. אני בעל חברה, מטייל תכוף ואבא לשני ילדים קטנים, אז סמוך עלי: אין לי שעה לבלות בחדר הכושר בכל יום, ויש לי אחד בבית. למי יש ארבע עד חמש שעות בשבוע לבזבז אימון? וגם אם אתה מוצא איכשהו את הזמן, האם זה בכלל עובד בשבילך? האם אתה רואה תוצאות?
זו הסיבה שביליתי את העשור האחרון בשזוף על מחקר ושיחה עם לקוחות, חברים ומאמנים מנוסים, והכל בשם למצוא דרך לאפשר להישאר בכושר ולגוון תוך הפחתת זמן וכל אי הנוחות.
ובעצם גיליתי איך לעשות את זה. החדשות הטובות הן שאיננו צריכים להקדיש זמן רב לאימונים כמו שחשבנו. ובלי קשר למערך המיומנות או לרמת הכושר שלך, אתה יכול לבנות גוף רזה, חזק יותר ובריא יותר. אז להלן שתי הצעות חיוניות לזרוק חדר הכושר לקבלת תוצאות טובות יותר בשבריר מהזמן:
קבל את הצעדים שלך פנימה
נסה לנקוט 10,000 צעדים ביום (או לעמוד ביעד הצעד שלך), ולהעביר ככל האפשר, לאורך כל היום. להיות בישיבה במשך 23 שעות ופעיל לאחד זה לא עושה את גופך או את בריאותך לטובה. ביצוע ציוצים קטנים לחיי היומיום שלך וכולל תנועה (כמו לקיחת פגישת הליכה, הליכה לארוחת צהריים או פשוט לעמוד בכל שעה), יכולה לעשות את ההבדל משמעותי אתה יכול לקיים לטווח הארוך.
בצע מעבר אחד למשך 5 דקות בכל יום
תשכחו מהאימונים הממצים של שעה, והתמקדו בביצוע תרגיל התנגדות אחת מדי יום למשך חמש דקות לפחות. בחר חלק בגוף אחר בכל יום בשבוע, ובחר מעבר תואם שממקד לאזור זה. המטרה כאן היא להגדיר אותך להצלחה – ולכולנו יש את הזמן והאנרגיה לתרגיל אחד ביום. אין צורך בחדר כושר או סטרץ ‘. פשוט מצא לעצמך קצת מקום לעבור דירה, והתחל לעבוד.
להלן חמישה מהלכים לנסות, אשר יחד עובדים את כל גופך. בצע אחד בכל יום בשבוע, או אם יש לך זמן, עשה קבוצה של כל אחד, כדי ליצור מעגל שלם.
DB Lunge עם ג’רזי בורוסיה מנשנגלדבך לקחת על עצמה
זהו תרגיל מורכב, ומרמז על שני המהלכים באחד, אבל זה לא מרגיש שזה כי זו תנועה כל כך פשוטה וטבעית. אתה תאתגר את הרגליים שלך (Quads and glutes שלך) כמו גם את הכתפיים שלך.
עמדו עם מרחק ירך רגליים, והחזיקו שני משקולות קלות מול הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה. צעד קדימה כשלושה מטרים עם כף רגל ימין, כיפוף את הברך השמאלית שלך כדי ליצור נגינה – תוך כדי שבמקביל ללחוץ את המשקולות מעל הראש. צעד אחורה כדי להתחיל ולחזור על הצד השני. בצע שניים עד שלוש סטים של 8 עד 12 חזרות, או עד שתגיע לחמש דקות.
שוכב DB Triceps הרחבה עם דחף מפרק הירך
זוהי תנועה מורכבת שאפילו הפחות מתואמת בינינו יכולה להתמודד. תעבוד את גב הזרועות שלך (תלת ראשי) וגלוטות. האם ידעת שהטשרים שלך מהווים 2/3 מהזרועות שלך? הם עניין גדול, אז טוב לשמור עליהם חזקים.
שכבו על מחצלת ברגליים סביב מרחק הירך ושטוח על המחצלת, והחזיקו זוג משקולות קלות, כאשר זרועותיכם מורחבות לעבר התקרה, כפות הידיים פונות זו לזו. כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות חזרה לכיוון האוזניים. בשלב הבא, לחץ על המותניים כלפי מעלה לכיוון התקרה ובו בזמן מיישר את זרועותיך כדי להרים את המשקולות. (הקפד לא להחליף את המרפקים שלך.) הורד את המשקולות ואת המותניים שלך חזרה לכיוון המחצלת וחזור לשניים או שלוש קבוצות של 8 עד 12 חזרות.
DB הרמות רגליים נוקשות
אה, זה אחד המהלכים האהובים עלי בכל הזמנים – למקד את גב הרגליים (האגרסינג) והגלוטות. אנשים רבים מתאמנים יתר על המידה שלהם על חשבון המסטרינגים שלהם, אך המסטרינגים הם באמת הבסיס לרגליים נהדרות ודרייר נחרץ.
עמדו עם כפות רגליים מרחק ירך, עם כיפוף קטן בברכיים, והחזיקו זוג משקולות קלות, זרועות מול הירכיים, כפות הידיים פונות לגופכם. התכופפו קדימה מהירכיים, שמרו על גב שטוח והורידו את המשקולות לכיוון הרצפה. לעסוק את האגרסינג שלך ולסחוט את הגלוטות שלך כדי לחזור להתחיל. חזור על שניים עד שלוש קבוצות של 8 עד 12 חזרות.
קרש פייק
דלג על הקריצות! קרש הפייק הזה עובד את שרירי הבטן שלך מבלי לצלם את הצוואר או הגב התחתון, והוא עוסק הרבה יותר מהליבה שלך.
היכנסו לקרש רגיל, עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים, כפות הרגליים למרחק ירך, וה- ABS שלך נמשך לעבר עמוד השדרה שלך. משוך את החלק האחורי כלפי מעלה לכיוון התקרה, ליצירת מיקום פייק ואז הורד לאט לאט את המותניים לכיוון הרצפה. חזור על שתי קבוצות של 8 עד 12 חזרות.
הרחבות ספסל דולפין
אני מוצא שהרבה אנשים מפוחדים לעבוד בגב (גב תחתון במיוחד) לדאגה מפציעה. האמת היא שחזקת הגב שלך היא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי למנוע פציעה לטווח הארוך. רילוקיישן זה עובד גם בגב התחתון וגם לגלוטות שלך, וגם מאתגר את הבטן שלך באורךמיקום NED, במקום לנתק אותך, כמו שקראנץ ‘יכול לעשות.
הניחו פנים כלפי מטה על ספסל, או על מחצלת על הרצפה. סחטו את הגלוטים והגב התחתון כדי להרים את הרגליים ג’רזי פ.צ. טוקיו מהרצפה (או במעלה סנטימטרים ספורים, אם משתמשים בספסל). יורו וחזרו לשלוש קבוצות של 20 חזרות.
מידע זה מיועד למטרות חינוכיות בלבד ואינו מיועד כתחליף לאבחון או טיפול רפואי. אתה לא צריך להשתמש במידע זה כדי לאבחן או לטפל בבעיה או במצב בריאותי. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שינוי הדיאטה שלך, שינוי הרגלי השינה שלך, נטילת תוספי מזון או התחלת שגרת כושר חדשה.
הארלי פסטרנק
מאמן הסלבריטאים והתזונאי הארלי פסטרנק הוא בעל תואר שני במדעים בפיזיולוגיה ומדעי התזונה מאוניברסיטת טורונטו, ותואר בהצטיינות בקינסיולוגיה מאוניברסיטת מערב אונטריו. כמומחה לכושר ותזונה, הארלי אימן ידוענים רבים, בהם אדם לוין, גוון סטפני, ג’סיקה סימפסון, אריאנה גרנדה, ג’ון מאייר, צ’רלי פוט, ג’ורדנה ברוסטר, רוב פטינסון, טובי מגווייר, ליידי גאג, מיגן פוקס, וג’ניפר הדסון, טובי מגווייר, ליידי גאגא, מיגן פוקס, וג’ניפר הדסון, ו הוא הופיע ב- MTV, VH1, המופע של אופרה ווינפרי, ד”ר עוז, הנוף, המופע של טיירה בנקס, גישה להוליווד, אקסטרה, רחל ריי, הדוגמנית הבאה של אמריקה, Good ג’רזי טיגרס Morning America, The Show Today, ורבים לאחרונה, לאחרונה, לאחרונה, לאחרונה, גוף נקמה עם קלואי קרדשיאן ב- E! הארלי גם הרצה ברחבי העולם ועושה התקשרויות דיבור באופן קבוע.