פיתוח גוף הצלחה בתכנית דו-תכניות

לפעמים אני מרותק לחלוטין לכמה רע שדיור הכושר הממוצע חושק בזרועות גדולות. למרות שאני עדים לחבר’ה האלה מאמנים חזה, גב, כתפיים ורגליים בעוצמה ותשוקה אימתנית, נראה שהם קופצים לרמה אחרת כשהם תוקפים את זרועותיהם. לעתים קרובות אני שומע יותר צעקות במהלך סט תלתלי משקולות מאשר סט של סקוואטים. מוזר אבל נכון. למעשה, כדי להמחיש את הנקודה שלי בדיוק עד כמה מרבית המתאמנים מונעים להיות מסוגלים לכופף זוג של 20 אינץ ‘, אני אספר לך על סקר קטן שלקחתי לאחרונה בחדר הכושר. שאלתי חבורה של מפתחי הגוף הרציניים יותר בחדר הכושר שלי את השאלה הזו: אם הייתי יכול לתת לך קסם שישה סנטימטרים של שרירים להוסיף לכל מקום על גופך, איך היית מפיץ אותו? הרוב אמר שרוב “סנטימטרים הקסומים” היו עושים לך לזרועותיהם. כמה מהם הזכירו את חזהם, אך התגובה המוחצת הייתה זרועות. זוג חבר’ה אפילו הרחיקו לכת כדי לענות, “הייתי לוקח את כל ששת הסנטימטרים והסטור לשלושה על כל שרירי הזרוע!” וכמובן, ג’וקר אחד אמר לי שהוא הניח 1 1/2 סנטימטרים על כל זרוע ושלושת האחרים במקום אחר – ואני בטוח שאתה מכיר את הבודפארט שהוא ציין.

הדבר המעניין באמת בסקר הקטן שלי היה שרוב החבר’ה אפילו לא ג’רזי ריאל בטיס אמרו שהם יוסיפו את הסנטימטרים לזרועותיהם. ליתר דיוק, הם רצו להוסיף לשרירי הזרוע שלהם. זה הניע אותי להזכיר שמסת התלת ראשי תורמת למעשה לגודל הזרוע הכללי יותר ממה שעושים שרירי הזרוע, אך הם עדיין החזיקו בתוקף שהם רוצים שרירים גדולים יותר, פריקים, גבוהים יותר ועבים יותר.

עכשיו, אני בטוח שאם הייתי סוקר קבוצה של מפתחי גוף תחרותיים, שחייבים לדאוג יותר לסימטריה ובחלקו של הגוף, התוצאות היו שונות. מכיוון שלרוב המעליות הרציניות שם אין שום רצון לדרוך על הבמה, עם זאת, אני מניח שאוכל לבדר את רצונם פשוט לבנות שרירי שרירי שרירך מאסיביים ומטורפים על חשבון פרופורציות מושלמות. וזה בדיוק מה שמאמר זה עוסק – הפעלת צמיחה חדשה בפיגור שרירי הזרוע בשיטות וטכניקות שאולי מעולם לא ניסיתם.

אז אם שרירי הזרוע ג’רזי ארסנל שלך לא ממש איפה שאתה רוצה שהם יהיו למרות המאמצים האכזריים ביותר שלך בחדר הכושר, המשך לקרוא ואולי תיתקל בחוק דו-דו שיעשה את העבודה עבורך!

לכופף אותם בחזרה

אחד הדברים האהובים עלי לעשות בין סטים בחדר הכושר הוא להתבונן בצורתם של אנשים אחרים בזמן שהם מתאמנים. אני בעצם עושה את זה בלי אפילו להבין את זה – אני מניח כי אימון לקוחות היה כל מה שעשיתי במשך כ 13 שנים. לפיכך, אני תמיד צופה לראות מי עושה את זה נכון, ומי עושה את זה לא בסדר. למרבה הצער, מעט מאוד אנשים משתמשים בצורה מצוינת בזמן שהם מתאמנים.

כשמדובר בעבודה של שרירי הזרוע, אחד הדברים שאני רואה לעתים קרובות הוא אנשים שיוזמים את התלתלים שלהם באמצעות כוח כיפוף של זרוע הזרוע ולא בכוח שריר הזרוע הטהור. על פי אופי תפקידם, הזרועות חייבות להיות מעורבות בכל תנועה מתכרבלת, אך אם אתה באמת הופך את תחילת התנועה לתלתל בפרק כף היד, אתה מוריד הרבה מהגירוי שאתה מתכוון לשרירי הזריז שלך.

חניכים אומרים לי לעתים קרובות שכאשר הם עובדים שרירי הזרוע שלהם, הזרועות שלהם מקבלות את המשאבה העזה יותר. זה לא דבר טוב אם אתה מחפש תותחים גדולים יותר.

אם זה נשמע כמוך, אז מה שאתה צריך לעשות בפועל במהלך רוב התנועות המתכרבלות הוא לכופף את מפרקי כף היד שלך ולהחזיק את המיקום הזה לאורך כל הסט. זה למעשה מוציא את כפוף הזרוע מהתנועה, ואילץ את שרירי הזרוע לעשות כמעט את כל העבודה.

כן, זה ירגיש קצת מוזר בהתחלה – ורוב הסיכויים שהלימודים המתנדנדים שלך יירדו מעט – אבל תאמין לי כשאומר לך שאתה באמת תכה את שרירי הזרוע שלך חזק מאי פעם. נסה להשתמש בשיטה זו לפחות בתרגיל אחד בכל אימון Biceps (אני מציע תנועת משקולת), ואני בטוח שתראה שיפורים.

שמור על הסנטר שלך למעלה

לא, אני לא כאן כדי לתת לך טפיחה על הגב ולומר לך שלשרירי שריר הזרוע זה בסדר לחלוטין (אם כי אם אתה אוהב לשתף את החולצות של החברה שלך). כשאני מדבר על “הסנטר” שלך, אני לא מתייחס לזה שעל הפנים שלך, אלא מהסוג שאתה צריך לעשות בחדר הכושר אם אתה רוצה לחטט את שרירי הזרוע לצמיחה. אוחזים קרובים, סדקים תחתונה הם אחד מתרגילי הזרוע היעילים ביותר שתוכלו לעשות, ובכל זאת מעט חניכים משתמשים בהם אי פעם. כן, הם גם עובדים את השרירים האחוריים, אבל בתוך מבנה תוכנית Biceps, תרגישו אותם כמעט לחלוטין בשרירי הזרוע הצורחים שלכם. אני ממליץ להשתמש בסנדי אחיזה קרובים באחת משתי דרכים. או בצע אותם כתרגיל האחרון בשגרת שריר הזרוע שלך, כאשר ה- BI שלך כבר מותש, או השתמש בהם כתרגיל השני בסופר של שרירי הזרוע (תלתלי מטיפים ואחריהם סנני אחיזה קרובים הופכים משולבת מדהימה).

כדי להפיק את המרב מהסנאים האחיזה הקרובה שלך, וודא שאתה משתמש בצורה מושלמת. אני ממליץ לרווח את הידיים שלך אינן רחבות יותר משש סנטימטרים זה מזה. התחל את התנועה בתלייה מתה, בזרועותיך ישר לחלוטין. ב- Thשיא החלק הקונצנטרי של הנציג הסנטר שלך צריך לעלות ממש מעל המוט (אין חצי חזרות בבקשה) כשאתה סוחט את ה- BI שלך קשה. נסה להוריד את עצמך לאט מאוד, לקחת עד ארבע עד שש שניות כדי להגיע למצב התחתון.

כשאתה יכול להשיג 10 עד 12 חזרות עם משקל הגוף שלך, הוסף קצת התנגדות נוספת עם חגורה שנועדה להחזיק צלחות ו/או משקולת סביב המותניים שלך. ג’רזי אייאקס ברגע שאתה עושה חזרות נקייה עם 50 קילוגרמים נוספים המחוברים אליך, שרירי הזרוע שלך יהיו עם כל המסה שתוכל אי פעם לרצות – אני מבטיח.

פעמיים זה נחמד

זה מאוד באופנה בימינו להכשיר כל BodyPart רק פעם בשבוע, ובסיבה טובה: זה עובד. עם זאת, כשאתה מחפש צמיחה נוספת בשריר מסוים, עם זאת, זה יכול להיות יעיל מאוד לפגוע בשריר הזה פעמיים בשבוע במשך זמן מה. זה עובד די טוב עם שרירי הזרוע מכיוון שהם נוטים להתאושש מהאימונים בצורה יעילה מאוד.

המפתחות לתוכנית יעילה של יומיים לשבוע של דנדרליטיזציה הם כדלקמן: 1) וודא שיש לפחות שלושה ימים בין אימונים, ו -2) עושים שני סוגים שונים של אימונים בכל שבוע.

להלן פיצול שאתה יכול להשתמש בו בזמן ביצוע שני אימוני Biceps בשבוע:

יום שני: חזה ושירי דואר שני: Quads ו- Hamsthursday: Lats and Trapsfriday: כתפיים, Biceps & Triceps

עם תוכנית כזו, אני מציע לך להפוך את יום שני ליום ה- Biceps הראשי שלך, תוך שימוש בכרך שליש נוסף – כלומר סטים – מאשר אתה משתמש ביום שישי. זה יכול להיות יעיל מאוד להשתמש במשקלים כבדים יותר ולהוריד חזרות באימון אחד ומשקולות קלות יותר וחזרות גבוהות יותר בשלב הבא. דרך נוספת שאני רוצה לשנות את שני האימונים של Biceps היא להשתמש בכל תנועות המשקולת ביום הראשון ובכל תנועות המשקולת לאחר מכן. זה משהו שאתה יכול להתנסות בו, כל עוד יש כמה וריאציות משמעותיות בין שני האימונים.

צמח עם איטי-מו

בכל פעם שאני צופה בממוצע אימוני עכברוש כושר, אני רואה לעתים קרובות יותר מתנדנד במהלך סט יחיד מאשר ביום שלם בגן שעשועים לילדים. כן, אני יודע שכיף להרים המון משקל כדי להרשים את חבריך, חולדות כושר או הילדה עם הציצים גדולים כמו שאתה רוצה שריר הזרוע שלך, אבל כל הרמאות הזו רק בוגדת אותך. שימוש במומנטום, נשען לאחור והרמת המרפקים בזמן שאתה מסתלסל אינו טכניקת אימונים אלא הרס רכבת. אם אתה רוצה למלא את החולצות שלך קצת יותר טוב, הגיע הזמן לנקות את הצורה שלך ולהאט את הדברים.

זו הייתה התצפית שלי שרוב החבר’ה מבצעים את התלתלים שלהם עם קצב של 1/0/1/0. אם אינך מכיר את השיטה הזו לביטוי מהירות הרמה, זה פשוט אומר שהחלק האקסצנטרי, או השלילי, של המעלית הושלם בשנייה אחת; אין הפסקה בתחתית; החלק הקונצנטרי, או החיובי, של המעלית הושלם בשנייה אחת; ואין הפסקה בראש. בקצב זה לוקח כל נציג כשתי שניות להשלים, ומכיוון שרוב הסטים נמצאים בין שישה ל -10 חזרות, הזמן שמתחת יהיה רק 12 עד 20 שניות. זה לא מספיק למי שמחפש לעורר היפרטרופיה בשריר. מחקרים הראו כי ה- TUT האופטימלי לרווחים בגודל השריר הוא 40 עד 70 שניות למערכת. הממ, תחשוב שהגיע הזמן להיכנס לאט-מו?

ההצעה שלי לכל מי שמחפש גודל רב יותר עליהם היא קצב חזרה של 3/1/2/1, שיביא את אורך כל נציג לשבע שניות. זה מתורגם לתא של 42 עד 70 שניות עבור קבוצות של שש עד 12 חזרות. מושלם!

האם זה יכריח אותך להפיל את קילוגרם התלתל שלך במידה ניכרת? כן. אבל האם באמת אכפת לך מתי שריר הזרוע שלך כל כך גדולות, אתה לא יכול לגעת באצבעותיך לכתף שלך? לא חשבתי כך.

לך זווית

זרוק את מוט הדייג, ירד מהסירה והוריד את הכובע המצחיק למראה עם כל הפתיונות המחוברים, כי זה לא מה שאני מתכוון בזווית! חשוב על אימוני הזרוע שלך, ותגיד לי אם אתה נוטה לעשות את אותם התרגילים שוב ושוב. תלתלי משקולת, תלתלי מטיף, תלתלי משקולות יושבים, תלתלי ריכוז וכו ‘. עכשיו, אם שרירי הזרוע שלך הולכים וגדלים בסדר, אז ברור שהם עדיין משגשגים על אותם תרגילים. עם זאת, אם גידול שרירי הזרוע שלך נע במהירות כמו צב עם אופרה על גבו, אז זווית עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך (אחי, אמרתי לך, זרוק את עמוד הדייג!).

על ידי זווית אני מתכוון לשנות את קווי המשיכה שלך, מיקום הגוף ו/או מטוסי התנועה כדי לעורר את שרירי הזרוע שלך בדרכים בהן הם לא רגילים. זה ישנה דפוסי גיוס מוטוריים, יעורר את מערכת העצבים המרכזית ואפילו יאפשר לך לגייס את שריר הזרוע הפנימי או החיצוני במידה רבה יותר. כל הדברים הטובים! הנה כמה דרכים להשתמש במושג הזווית באימון Biceps שלך:

• במקום להתכרבל מהצד הזוויתי של ספסל מטיף, להתכרבל מהצד האנכי.

• במקום לעשות תלתלי משקולת יושבים, נסה להטיל תלתלי משקולת. אם אתה כבר עושה את אלה, נסה ללכת על זווית תלולה יותר.

• כאשר מבצעים תלתלי משקולת מכל סוג שהוא, נסה לתפוס את הפעמונים על ידי הצלחות הפנימיות או החיצוניות ולא באמצע. אלו ההואNE ישנה את האופן בו התנועה משפיעה על שרירי הזרוע.

• בעת השימוש במשקולת, שינוי האחיזה שלך מרחב לצר.

• בעת השימוש במשקולות, נסה להתכרבל על פני גופך או להוריד את כפות הידיים ולהתכרבל מגופך.

• נסה לשבת בתחנת כבלים עילית-עילית ולסלסל מוט ישר מאחורי הראש.

• נסה לשכב בתחנת שורת כבלים יושבת ולעשות תלתלים תוך כדי שטוח על הגב.

אז אם הרצון הגדול ביותר שלך הוא לזוג תותחים מאסיביים תלויים מהכתפיים שלך, אני מקווה שתנסה את החוקים הדו-חוקים האלה. הם עבדו לפניכם עשרות, ואיפשרו להם להגיע לארץ של Biceps Bliss, והם יכולים לעשות את זה בשבילך. עשו את מה שתמיד עשיתם וקבלו את מה שתמיד קיבלתם. עשו שינוי, ושל הזרוע הזעיר הזעירה יישכחו בקרוב!

לסיכום, אתה רוצה לשמור על הסנטר שלך ולהכפוף אותם בחזרה, אפילו כשאתם זווית, רצוי בסלו-מו, תוך כדי שזכור שפעמיים זה נחמד. להשיג את הסחף שלי?

* מאמר זה בלעדי ל- IronMagazine.com, רבייה בכל צורה שהיא ללא הסכמה מוקדמת אסורה בהחלט.

w w w. P r r s t r a i n i n g. c om

_________________________ מחבר מערכות אימונים P/RR/S www.prrstraining.com. אריק זמין להכשרה מקוונת, ייעוץ תזונתי ואימון להכנת תחרות. אנא בקר באתר www.prrstraining.com למידע נוסף.