על פני השטח, כדור רפואה לא נראה קשוח – זה רק גרסה מרופדת וכבדה מעט יותר של צעצוע מגרש משחקים. אבל מבטים יכולים להונות. “כדורי רפואה יכולים להפוך מעבר דירה קבוע למשהו הרבה יותר אינטנסיבי”, אומרת סטפני רונטרי, מאמנת כושר ומנהלת קהילה ב- Crosstown Fitness בשיקגו. “הם זורקים את גופך מאיזון – במיוחד כשאתה מסתובב איתו או מעביר אותו תקורה – אז הליבה שלך צריכה לעסוק כדי להתייצב ולהשאיר אותך במקום.”
עם זאת, אל תיבהל על ידיהם! “כדורי רפואה פשוטים יותר להחזקה מאשר משקולת, משקולת או קטלבל, אך עדיין ניתן להשתמש בהם כדי למקד לכל קבוצות השרירים הגדולות”, אומר רונטרי. אפילו טוב יותר הוא כמה יצירתי אתה יכול להגיע איתם: אתה יכול להניף כדור בידיים שלך, לטרוק אותו על קיר או על הרצפה ולזרוק אותו קדימה ואחורה עם חבר. התחל עם חמשת תרגילי הכדור הרפואיים האלה.
5 תרגילי כדור רפואה שכל אחד יכול לעשות
מהלכים אלה מפותחים כדי למקד חלקים מרובים בגופך. שלב אותם באימונים שלך לכוויה כל-כך.
איזון כדור רפואה
יעדים: האגרסינג, גלוטות, כתפיים, ליבה, גב
עמדו גבוה על הרגל הטובה ביותר שלכם, כשברך שמאל כפופה ורגל שמאל מהקרקע. החזק את כדור התרופות מעל שתי הידיים למשך 30 שניות. תוך כדי המשך להתאזן בין הרגל הטובה ביותר שלך, העבר את הכדור אל היד הטובה ביותר שלך, החזק למשך 30 שניות, ואז העבר אותו מעל ידך שמאל, והחזק למשך 30 שניות. חזור על כל התהליך כשאתה עומד על רגל שמאל. חזור על שלוש פעמים בכל רגל.
כדורי רפואה עם טוויסט
יעדים: Quads, Glutes, Obliques, חזה, ג’רזי מנצ’סטר יונייטד כתפיים
עמדו גבוה, אוחז בכדור התרופה בשתי ידיו בגובה החזה. צעד קדימה למנחה עם כף הרגל השמאלית שלך, וודא שהברך שלך לא עוברת על פני כף הרגל ולחץ על הכדור קדימה כך שהזרועות שלך יהיו ישרות. ברגע שיש שם, סובב שמאלה ככל שתוכל, שמירה על זרועותיך. חזור למרכז. חזור על התפתלות שמאלה למשך 30 שניות. קם, קדימה קדימה עם כף הרגל הטובה ביותר שלך וחזור על התפתלות לצד הטוב ביותר פעמיים במשך 30 שניות. עשו שלוש סטים עם כל רגל.
סקוואטים של כדור רפואה
יעדים: Quads, Glutes, Core, כתפיים
עמדו גבוה, אוחז בכדור התרופה בשתי ידיו בגובה החזה, רגליים מעט גדולות יותר מרוחב הירך זה ג’רזי נבחרת פורטוגל בכדורגל מזה. סקוואט מטה כאילו אתה יושב בכיסא (הגע אל התחת שלך מאחוריך). שמור על משקל בעקבים, בחזה שלך ובברכיים מאחורי אצבעות הרגליים תוך הפלת המותניים עד שהם מקבילים לברכיים. תוך כדי כריעה למטה, עוסק בגרעין שלך ולחץ את כדור התרופה החוצה לפניך. דחף דרך הגלוטים ועמד לאחור, מחזיר את הכדור לחזה שלך. ג’רזי נבחרת סנגל בכדורגל עשו 30 שניות ואחריהם 30 שניות של מנוחה, וחזרו שלוש פעמים.
כדור רפואה סקוואט עם הארכת זרוע ישרה
יעדים: ארבעה, גלוטות, כתפיים, גב
עמדו עם רגליים גדולות יותר מרוחב הירך זה מזה וכדור רפואה בשתי ידיו למטה מול המותניים. סקוואט מטה, שמירה על החזה והקיש כדור לרצפה בין כפות הרגליים. דחף דרך גלוטות, עמד לאחור, ובאותה עת מנדנד זרועות כלפי מעלה לכיוון השמיים (שמור אותם ישר כל הזמן). עשו 30 שניות ואחריהם 30 שניות של מנוחה, וחזרו שלוש פעמים.
קוצץ עץ כדורי רפואה
יעדים: Quads, Glutes, Obliques, כתפיים, גב
עמדו גבוה עם כדור התרופה בשתי הידיים מול החזה. צנח קדימה בזווית עם כף הרגל השמאלית שלך, ובמקביל להגיע לכדור התרופה לעבר בהונותיך. דחף את כף הרגל השמאלית כדי לעמוד בחזרה למעלה וסובב על אצבעות הרגליים תוך כדי תפיסת תרופות באלכסון (זה יגמר על הכתף הטובה ביותר שלך). חזור על 30 שניות בצד זה, ואז נוח למשך 30 שניות. בצע את התנועות למשך 30 שניות בצד הנגדי (מתרומם קדימה עם כף הרגל הטובה ביותר שלך והכדור מתנדנד מעל הכתף השמאלית שלך), ואז נוח למשך 30 שניות. לעשות שלושה סיבובים.
מידע זה מיועד למטרות חינוכיות בלבד ואינו מיועד כתחליף לאבחון או טיפול רפואי. אתה לא צריך להשתמש במידע זה כדי לאבחן או לטפל בבעיה או במצב בריאותי. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שינוי הדיאטה שלך, שינוי הרגלי השינה שלך, נטילת תוספי מזון או התחלת שגרת כושר חדשה.
אליס אוגלטהורפ
אליס אוגלטורפה היא סופרת ועורך פרילנסרים שממוקמים בשיקגו, אילינוי. היא מכסה בריאות, אושר, כושר וכל דבר אחר שמעורר את העניין שלה. עבודתה הופיעה ב- O, מגזין אופרה, עצמי, צורה, כושר, Redbook, בריאות, בתים וגנים טובים יותר, פסיכולוגיה היום, משק בית טוב ועוד.