מאת וינס דל מונטה
היום יש לנו עוד פוסט נהדר מחברתי הטובה והמאמן האישי שלי, ראיין פיינה. ראיין סיים את התואר הראשון במדעי התעמלות בעת שירת בחיל האוויר האמריקני. לאחר הלימודים בקולג ‘הוא הפך למדריך כוח ומיזוג של מחלקת ה- NCAA I באוניברסיטת מיאמי, שם עזר לספורטאים מ 20 ענפי ספורט שונים (מכדורגל ועד החלקה על קרח ועד הרמת כוח) להשיג את יעדיהם הפיזיים. יכולותיו הוכרו מהרמה הגבוהה ביותר כאשר מדריך החוזק האולימפי המפורסם צ’ארלס פוליקין בירך את ראיין לצוותו.
המאמן ראיין הרצה בינלאומית על ספורטאים אימונים, אובדן שומן, היפרטרופיה, תזונה, מערכות אנרגיה ותוסף. ראיין מנהל שירות ייעוץ פרטי כבר 5 שנים ואימן גם ספורטאים ומאמנים בשורות המקצועיות ובמשחקים האולימפיים. אני מאמין בריאן עד כדי כך שהוא יצר ביד אחת את תוכניות ההדרכה והתזונה שלי בשנתיים האחרונות!
מבלי להודיע בנוסף, הרשו לי למסור את שלטונו לראיין.
היי חבר’ה, המדריך ראיין כאן כדי לדבר על שיטות להפעלת חלקי גוף חלשים או שאינם מגיבים-שרירים מפותחים שלא ניתן להתכווץ כראוי. אלה דברים שלמדתי מפיזיותרפיסטים ואוסטיאופתים ברמה העולמית תוך כדי טיפול בפציעות שספגתי כתוצאה מחלקי גוף שאינם מגיבים כתוצאה מכמה ירך מולדת ונושאים עיוותים במפרקים. אמנם הפציעות הללו היו מתסכלות לחלוטין, אך אני רואה בכישלונות הזדמנות ללמוד משהו חדש.
לא משנה מה הגורם לחלק / ים הגוף החלשים או הלא מגיבים שלך (ראו את ההודעה האחרונה שלי, 6 טעויות התמחות בגוף, לרשימה מלאה של סיבות), השיטות שאני עומד לשתף אתכם יאפשרו לכם לעשות זאת חינך מחדש את השרירים שלך להתכווץ כראוי. לאחר שתחנך מחדש את חלקי הגוף שאינם מגיבים, כבר לא תתמודד עם פיתוחם ותוכלו לחזור לאימונים “רגילים”. כלומר, ברגע שתוכלו להתכווץ בשרירים שלכם כראוי, תוכלו לשים שיטות אלה על המדף.
1. מקדחות הפעלה יומיות בלבד
חלקי גוף חלשים הם לרוב אלו עם עצם גרוע – אספקת העצבים עצמה אינה מספקת ו/או האות מהמוח לשרירים חלש. אתה יכול לעשות את כל הסטים הנוספים שאתה רוצה, אך עד שתשפר ג’רזי ווטפורד את הפנימיות, חלקי הגוף החלשים שלך ג’רזי נבחרת אוסטרליה בכדורגל ככל הנראה יישארו חלשים.
עליכם לבצע תרגילי הפעלה יומיומיים עבור חלקי הגוף החלשים הללו. (זה לא הרעיון שלי – קיבלתי את זה מהפיזיותרפיסט הטוב ביותר שאני יודע.) ראשית, הכניסו את השריר החלש למקומו המקוצר לחלוטין. ואז, התקשרו עם השריר הזה ככל שתוכל במשך 10 שניות. חזור על סך של 10 קבוצות של התכווצויות איזומטריות של 10 שניות. עשה זאת כל יום ויום, רצוי פעמיים ביום. אלה מקדחות בגפיים בלבד-אל תשתמש כאן במשקל כאן. עליכם ללמוד כיצד להתכווץ ללא התנגדות לפני שתלמדו להתכווץ נגד התנגדות.
2. איזומטריה של מיקום חוזה עם אקסצנטרים מאולצים
ברגע שתוכלו לקבל התכווצות טובה בלבד בגפיים, השלב הבא הוא ללמוד כיצד להתכווץ בעמדה המקוצרת (זה דורש בן זוג). וודא שאתה ממשיך לעשות גם את תרגילי הגפיים בלבד. באמצעות דוגמא באמצעות שרירי הזרוע, נוכל להשתמש בתלתל מטיף כאן. לסלסל את המשקל למעלה, בצע התכווצות איזומטרית בת 3 שניות, ואז בן זוגך להחיל כוח קל כדי לדחוף אותך דרך טווח תנועה אקסצנטרי מלא בזמן שאתה מתנגד באופן פעיל עם היציבה הטובה ביותר (כלומר, כל השאר נעול; התנועה היחידה מתרחש במרפקים).
פעילות גופנית אקסצנטרית מגייסת רק כמחצית מהיחידות המוטוריות בהשוואה לאימונים קונצנטריים, אך זה גורם להם להתכווץ הרבה יותר קשה. זה ייצר מעט כאב ג’רזי נבחרת איראן בכדורגל שיעזור לך “להרגיש” את השריר עובד, אפילו למחרת. מהו משקל “קל”? כדי לתת לך רעיון, אם בדרך כלל אתה משתמש ב 100 £ ל -6 חזרות על תלתלי מטיף, התחל עם כ- 30 פאונד. קחו בחשבון, עליכם לבחור תרגיל המאפשר מתח במצב מקוצר.
3. איזומטריה של מיקום נמתח
ברגע שאתה יודע להתכווץ בעמדה המקוצרת, עליך ללמוד כיצד להתכווץ במצב המוארך.
אם לוקחים שוב את שרירי הזרוע כדוגמה, נוכל להשתמש בתלתלי משקולות. סלסלו את המשקל בערך 2 סנטימטרים והתכווצות קשה ככל האפשר למשך 6 שניות. איזומטריה מאפשרת לך לפתח מתח בזווית משותפת מסוימת ויש העברה סביב 10 מעלות לשני הכיוונים מהזווית בה אתה מתכווץ. איזומטריה של מיקום מתוח אלה תאפשר לכם לפתח שליטה מלאה על 30 המעלות הראשונות של התנועה. עליכם להמשיך ליישם שיטות 1 ו -2.
4. טמפו איטי קונצנטרי
באמצעות טמפו קונצנטרי איטי (שלב המעלית בה העומס נוסע מהרצפה) מאפשר לך לפתח מתח דרך טווח התנועה המלא. קח בערך 5 שניות כדי לעבור את השלב הקונצנטרי והיה מוכן לחתוך את המשקל שלך לשניים.
אלה חייבים להיעשות בשלב מוקדם של אימון CYCLE כמתח הכללי נמוך יחסית-בעוד שהריכוזים האיטיים הם נהדרים לחינוך מחדש, הם לא יבנו ישירות שרירים. תנועות קונצנטריות איטיות מייצרות גם פרוטוקול נהדר לאחר הניתוח כדי למלא את הפער בין טיפול לתכנות מלאה. הם מאפשרים לך להתאמן בבטחה ולהפחית את הסיכון לפגיעה מחודשת בהתחשב בעובדה שהעומסים מצטמצמים באופן משמעותי.
5. אימוני מאמץ תת -מקסימליים
מאמץ תת -מקסימלי מציין שאתה לא מתאמן לכישלון או לתשישות. לדוגמה, שימוש במשקל שתוכלו להרים עבור 10 חזרות לכישלון ורק לעשות איתו 6 חזרות. זה מאפשר לנו להגדיל את נפח העבודה שאנו מבצעים תוך שימוש בטכניקה הטובה ביותר ותרגול התכווצות שרירים באמצעות מגוון תנועה מלא.
בואו נשווה הכשרה לכישלון עם מאמץ תת -מקסימלי:
-3 קובע לכישלון עם 10 הנציגים שלך מקסימום: 10 חזרות על הסט הראשון, 7 בשני, ו -5 בשלישי בסך הכל 22 חזרות
-8 סטים של 6 עם אותו עומס נותן לנו סך הכל 48 חזרות -יותר מכפול מהנפח ועם הביצוע הטוב ביותר
יש זמן ומקום לדחוף את גבולותיך והליכה לכדורים לקיר, אבל אין שום דבר רע בלהוציא כמה שבועות בעבודה תת-מקסימאלית לחלק גוף נתון-במיוחד כשאתה הולך לכישלון בחלקי הגוף החלשים שלך כמעט הופך בטח שתשתמש בשרירים אחרים בנוסף לשריר היעד
6. מתיחות בעומס נמוך וארוך זמן עבור כמוסת המפרק
לפעמים שריר לא יורה בגלל מיצוב מפרקים לקוי. לדוגמה, כשאתה מרים את זרועך לצד ואז מעל הראש שלך, הרבה אנשים חושבים שזו רק תנועה עצבנית וחטיפה הומרית, אבל יש למעשה תנועה עדינה הרבה יותר במפרק שנקרא “גלישה נחותה” שבה ראש ההומרוס “גולש” הרחק מהאקרומיון כשאתה מרים.
אל תרגיש רע אם מעולם לא שמעת על גלישה נחותה – מעולם לא שמעתי על זה עד שדיברתי עם פיזיותרפיסט. פשוט השתמש בסחיבה כדוגמה, אם אתה כל כך מחויב עד שאתה לא יכול לגלישה נחותה, שרוול קדמי הסרטוס והסיבוב שלך לא יפעיל גם כן. מתיחות בעומס נמוך וארוך זמן עוזרות בניידות המפרקים מכיוון שהם לא רק משפיעים על השרירים, אלא הם משפיעים על קפסולת המפרק. אלה צריכים להיעשות לפחות 4 דקות (כן, הם משעממים כמו לעזאזל).
אלה די קשים לתאר, אך כמה דוגמאות הן המתיחה הישנה יותר לכתפיים שלך ומתיחת נשיאה ומרסקים. חפש את “קלי סטארט” (פיזיותרפיסט) ביוטיוב או חפש את ספרו, הופך לנמר גמיש, לראות את הדברים האלה בפעולה.
על הסופר:
וינס דלמונטה הוא המחבר של בניית שרירים ללא שטויות: סודות אדם רזים לשרירים מקוממים קבל יסוד vincedelmontefitness.com
הוא מתמחה בהוראת אנשים רזים כיצד לבנות שרירים ולקבל משקל במהירות ללא תרופות, תוספי מזון והדרכה פחות מבעבר. וינס דלמונטה, מדריך כושר פופולרי בעולם, ידוע כמומחה “הבחור הרזה” העליון ועזר להרבה יותר אנשים ונערות רזות להביס את הגנים הלא ידידותיים שלהם ללא סמים ותוספי מזון. הרוב חיפשו את מדריך הכושר באזורו, תורם קבוע למגזין הכושר לגברים ומחברם של מסלול בניית השרירים המובילים בעולם לקשרי קשה, ללא בניית שרירים שטויות.